10 idées de goûters sains à faire soi-même

Le goûter en semaine, quel casse-tête ! Pour certains enfants, c’est un incontournable et gare à la maman qui oubliera d’apporter le sacro-saint goûter à la sortie de l’école. Pour les parents, c’est parfois un vrai casse-tête car manger (parfois beaucoup) à 16h30 retarde la possibilité de dîner (et donc coucher) tôt les petits qui en ont bien besoin après une journée à l’école.

A la quantité, vient aussi s’ajouter le problème de qualité. Entre les biscuits industriels trop sucrés et les produits ultra-transformés, il n’est pas toujours facile de trouver des idées de goûter sains pour les enfants. Il faut en plus idéalement qu’ils soient à la fois rapides (à préparer et à avaler), économiques et surtout appréciés des petits gourmands.

Dans cet article, nous vous proposons 10 recettes originales de goûters sains pour les enfants : faciles à réaliser, sans excès de sucre, parfaites à préparer à l’avance et idéales pour régaler les petits comme les grands.

Muffins banane-avoine (sans sucre ajouté)

Quantité : 8 muffins
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min

Ingrédients :

• 2 bananes bien mûres
• 2 œufs
• 120 g de flocons d’avoine
• 1 c. à c. de levure
• 1 c. à c. de cannelle (facultatif)
• 2 c. à s. d’huile végétale

Recette :

1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Écraser les bananes, ajouter les œufs, l’huile et mélanger.
3. Incorporer les flocons d’avoine, la levure et la cannelle.
4. Répartir dans des moules à muffins.
5. Cuire 20 min, laisser refroidir avant de démouler.

Ces muffins à la banane se conservent très longtemps dans une boîte en fer ! Vous pouvez donc en préparer une fournée pour toute la semaine et les décliner pour varier les plaisirs. Ajoutez à certains des pépites de chocolat noir, des morceaux de pomme, des raisins secs ou des noix.

Biscuits moelleux à la compote

Quantité : 12 biscuits
Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min

Ingrédients :

• 150 g de farine complète
• 50 g de flocons d’avoine
• 1 œuf
• 100 g de compote de pommes sans sucre ajouté
• 40 g d’huile de tournesol (ou 50g de beurre demi-sel)
• 1 c. à c. de levure

Recette :

1. Mélanger farine, avoine et levure.
2. Ajouter compote, œuf et huile. Mélanger.
3. Former des petits tas sur une plaque.
4. Cuire 15 min à 180 °C.

On peut utiliser un grand moule sans fond pour réaliser cette recette et couper ensuite le gâteau en morceaux pour le dispatcher dans des boîtes à goûter. Pour ceux qui aiment, on peut aussi saupoudrer de noix de coco avant d’enfourner !

Bouchées énergétiques dattes-coco

Quantité : 12 bouchées
Préparation : 10 min
Cuisson : –

Ingrédients :

• 150 g de dattes dénoyautées
• 80 g de flocons d’avoine
• 40 g de noix de coco râpée
• 2 c. à s. de beurre de cacahuète (optionnel)

Recette :

1. Mixer les dattes avec les flocons d’avoine et la noix de coco.
2. Ajouter le beurre de cacahuète et mixer à nouveau.
3. Former des boules, rouler dans un peu de coco, du cacao ou des noix (noisettes) hachées.
4. Réserver au frais.

Si ce goûter peut se préparer en avance, il faut néanmoins conserver les bouchées dans un endroit sec et frais. Pas toujours idéal à glisser dans un cartable pour les enfants qui vont à l’étude ou à la garderie le soir.

Mini-cakes carotte et cannelle

Quantité : 8 mini-cakes
Préparation : 15 min
Cuisson : 25 min

Ingrédients :

• 150 g de carottes râpées
• 2 œufs
• 120 g de farine
• 40 g d’huile neutre (ou 50g de beurre demi-sel)
• 1 c. à c. de cannelle
• 1 c. à c. de levure

Recette :

1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Mélanger les œufs et l’huile.
3. Ajouter les carottes râpées, la farine, la levure et la cannelle.
4. Verser dans des moules à mini-cakes.
5. Cuire 25 min.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, on ne sent pas du tout le goût de la carotte dans cette recette ! Pour celles qui sont un peu inquiètes de la réaction de leurs enfants, vous pouvez ajouter un peu de sucre et éventuellement, remplacer la cannelle par la vanille.

Galettes de pommes à la poêle

Quantité : 10 galettes
Préparation : 10 min
Cuisson : 10 min

Ingrédients :

• 2 pommes râpées
• 100 g de farine
• 1 œuf
• 50 ml de lait
• 1 c. à c. de levure

Recette :

1. Mélanger la pomme râpée, l’œuf et le lait.
2. Ajouter la farine et la levure.
3. Faire cuire des petites galettes dans une poêle légèrement huilée, 2 min de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

Comme vous pouvez l’imaginer, ce goûter se conserve plutôt moins longtemps que les autres mais n’en n’est pas moins un hit auprès des enfants ! On peut ajouter un peu de cannelle si on aime !

Barres avoine-cacahuète

Quantité : 8 barres
Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min

Ingrédients :

• 200 g de flocons d’avoine
• 80 g de beurre de cacahuète
• 2 c. à s. de miel ou sirop d’agave
• 50 g de raisins secs ou pépites de chocolat

Recette :

1. Chauffer le beurre de cacahuète et le miel doucement.
2. Mélanger avec les flocons d’avoine et raisins.
3. Étaler dans un moule carré (idéalement sans fond)
4. Cuire 15 min à 170 °C, laisser refroidir et couper en barres.

Pour plus de gourmandise (mais aussi un peu plus de moustaches sur les bouches de nos enfants), on peut tremper les barres froides dans un peu de chocolat fondu (et même ensuite dans de la noix de coco !)

Petits pains briochés express au yaourt

Quantité : 6 petits pains
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min

Ingrédients :

• 250 g de farine
• 1 yaourt nature
• 1 œuf
• 40 g d’huile (ou 50g de beurre demi-sel)
• 1 c. à c. de levure chimique

Recette :

1. Mélanger le yaourt, l’œuf et l’huile.
2. Ajouter la farine et la levure
3. Mélanger pour former une pâte souple.
4. Façonner 6 boules.
5. Cuire 20 min à 180 °C.

Comme pour toutes les recettes, vous pouvez y ajouter quelques ingrédients pour varier les plaisirs (pépites de chocolat noir, fruits confits, fruits frais…)

Petits flans au lait et vanille

Quantité : 6 flans
Préparation : 10 min
Cuisson : 25 min

Ingrédients :

• 500 ml de lait
• 2 œufs + 1 jaune
• 40 g de fécule de maïs
• 40 g de sucre (ou moins selon goût)
• Vanille

Recette :

1. Chauffer le lait avec la vanille.
2. Mélanger les œufs, le sucre et la fécule.
3. Verser le lait chaud, bien fouetter.
4. Remettre à cuire doucement jusqu’à épaississement.
5. Verser dans des moules, cuire 25 min à 180 °C.

Goûter à déguster plutôt une fois rentrés à la maison…

Cookies aux pois chiches

Quantité : 10 cookies
Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min

Ingrédients :

• 250 g de pois chiches cuits (égouttés)
• 50g de farine (éventuellement de pois-chiche pour une recette sans gluten)
• 60 g de beurre de cacahuète
• 40 g de miel ou sirop d’agave
• 50 g de pépites de chocolat

Recette :

1. Mixer les pois chiches, le beurre de cacahuète et le miel.
2. Ajouter les pépites de chocolat.
3. Former des boules, aplatir légèrement.
4. Cuire 15 min à 180 °C.

Recette aussi surprenante que délicieuse. Les cookies se conservent très longtemps (en tous cas s’il en reste) dans une boîte. On peut remplacer le chocolat par des noix hachées, des noisettes torréfiées, des amandes effilées… Bref les possibilités sont infinies.

Petits cakes salés jambon-fromage

Quantité : 8 cakes
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min

Ingrédients :

• 150 g de farine
• 2 œufs
• 80 ml de lait
• 50 g de jambon coupé en dés
• 50 g de fromage râpé
• 1 c. à c. de levure

Recette :

1. Mélanger la farine, la levure, les œufs et le lait.
2. Ajouter le jambon et le fromage.
3. Verser dans des moules à muffins.
4. Cuire 20 min à 180 °C.

Rien de tel qu’un goûter salé pour éviter de donner trop de sucre en enfants (!)

Préparer des goûters sains à la maison, ce n’est pas forcément compliqué ni chronophage. Avec des ingrédients simples comme les flocons d’avoine, les fruits, les légumes ou encore les légumineuses, on peut réaliser des collations équilibrées, savoureuses et économiques.