Se défaire de son addiction au smartphone

Ah, le smartphone ! Cet outil formidable est devenu indispensable à notre vie quotidienne. Nous nous en servons comme réveil, agenda, secrétaire personnel, encyclopédie, appareil photo… C’est pratique, mais nous sommes nombreux à reconnaître confusément qu’il prend trop de place dans notre quotidien. Ce smartphone crée-t-il vraiment une addiction ?

Smartphone, l’addiction du XXI° siècle

Lorsqu’on sort son smartphone de la poche comme l’on passe la main dans ses cheveux, sans s’en rendre compte ; lorsqu’on panique quand on l’oublie à la maison ; lorsqu’on est à l’affût de la prochaine notification… c’est alors que le smartphone n’est plus un outil, mais qu’il devient une forme d’addiction qui nous tient prisonniers.

Prisonniers, c’est pas un peu fort quand même ? Eh bien non, car le système de notifications (vous savez ces petites pastilles rouges qui nous tiennent en alerte et nous donnent une envie irrésistible de cliquer pour savoir ce qu’il y a derrière) active dans notre cerveau le système de récompense : à chaque notification reçue, notre cerveau sécrète un petit shoot de dopamine, qui en appelle un autre, et encore un autre, alors vite, on guette la prochaine notification avec impatience. Notre cerveau entre dans une forme d’addiction, si bien que quoi que veuille notre volonté, nous restons sous l’emprise de ces petites pastilles rouges qui nous font croire que quelque chose d’excitant va arriver.

10 clefs pour sortir de l’addiction au smartphone

Beaucoup de femmes souffrent d’être trop accro à leur smartphone. Et tout autant souffrent que leur conjoint soit addict lui aussi ! Comment se séparer de sa (mauvaise) habitude d’être toujours sur son téléphone ?

Voici dix étapes qui vont vous guider pour stopper votre addiction au smartphone. Prévoyez de vous lancer dans ce challenge à deux ! Aucun doute que vous en verrez rapidement des fruits.

Regardez les choses en face

Bien souvent, on pense ne pas passer beaucoup de temps sur son téléphone puisqu’on ne l’utilise que de manière très succincte. Mais la réalité est bien souvent différente… Posez-vous deux questions:

• Combien de fois par jour pensez-vous consulter votre téléphone ?
• Combien de temps cela représente au total sur une journée ?

Téléchargez ensuite une application qui permet de mesurer le temps passé sur votre smartphone. Par exemple Moment et Offtime enregistrent le nombre de fois où vous déverrouillez votre smartphone et donnent un récapitulatif de son temps d’utilisation.

Vous risquez d’être surpris de la différence entre le temps que vous pensiez passer et le temps réellement perdu sur votre téléphone.

Décrivez votre relation à votre smartphone

Sur un carnet, prenez le temps de répondre aux questions suivantes:

• Qu’est-ce que vous aimez – n’aimez pas dans votre téléphone ?
• Quels changements en vous (positifs ou négatifs) notez-vous quand vous passez beaucoup de temps dessus ?

À présent, imaginez-vous après votre détox :

• Quelle attitude idéale aimeriez-vous avoir avec votre smartphone ?
• Que voudriez-vous faire du temps gagné en n’utilisant pas votre smartphone ?
• Écrivez quelques lignes à votre futur « vous » pour expliquer votre objectif, puis félicitez-vous de l’avoir atteint.

Observez-vous attentivement

Pendant vingt-quatre heures, essayez de noter les situations pendant lesquelles vous avez votre smartphone avec vous. Observez les horaires d’utilisation: l’heure à laquelle vous prenez votre téléphone pour la première fois et l’heure à laquelle vous le reposez à la fin de la journée. Soyez aussi attentifs à votre comportement, vos réactions quand vous utilisez votre téléphone. Êtes-vous plus détendus, plus agressifs ? Enfin, notez à quelle fréquence il attire votre attention (SMS, notifications, mails, etc.).

Prenez les choses en main !

Grâce au bilan du temps réellement passé sur votre téléphone généré par l’appli, vous pouvez maintenant voir la réalité en face. Si vous en êtes là dans le processus, c’est que vous avez décidé de vous libérer de votre addiction. Il va falloir tenir et cela sera difficile ! Mais vous savez que vous allez en tirer de réels bénéfices pour vous, pour votre couple et pour vos enfants. A partir de maintenant, avant de prendre votre téléphone, posez-vous trois questions:

• Pour quoi faire ? (Consultation ou envoi de mails, SMS, tweets ou autres)
• Pourquoi maintenant ? (Raison objective ou émotionnelle)
• Pourquoi pas autre chose ? (Que pourriez-vous faire d’autre ?)

Supprimez les applis de réseaux sociaux

Réfléchissez aux réseaux sociaux qui vous accaparent le plus et supprimez les raccourcis de votre écran d’accueil. Ce n’est pas une décision irréversible, vous avez d’autres supports pour les consulter. Vous pourrez les utiliser depuis votre ordinateur, mais c’est tellement moins pratique que vous risquez de perdre rapidement l’habitude d’y aller. C’est l’objectif recherché ! Evidemment, il ne s’agit pas de supprimer tous vos comptes de réseaux sociaux (sauf si vous le souhaitez in fine) mais plutôt de se déconditionner.

Bloquez toutes les notifications

Tels des bons petits soldats, on se jette sur son téléphone à la moindre notification. Parfois même comme si notre vie en dépendait. Arrêtez de vous faire voler votre temps et votre attention ! Désactivez toutes les notifications qui vous polluent. Réseaux sociaux, messageries instantanées, emails… Vous n’avez pas besoin de savoir à la seconde ce qui se passe dans votre smartphone. Conservez uniquement les notifications d’appel et d’agenda pour ne pas oublier systématiquement vos rendez-vous. Sur Whatsapp, à cause des nombreux groupes qui existent pour tout et n’importe quoi, n’hésitez pas à utiliser l’option « archiver ». Libération garantie !

Bannissez votre smartphone de votre chambre

Maintenant que vous avez réorganisé votre téléphone pour limiter les tentations, vous allez faire de même pour votre environnement. Installez chez vous un « poste de chargement ». Sous forme de panier près d’une rallonge électrique par exemple. Prenez en famille l’habitude d’y laisser vos appareils électroniques pour la nuit. Achetez un réveil et lisez des livres avant de vous endormir ! Petit à petit, vous perdrez l’automatisme de consulter votre smartphone avant de vous endormir et dès le réveil. Associez les membres de votre famille à la grande « opération détox » : désormais, plus personne ne dort avec son portable. Les contrevenants devront mettre une pièce dans une cagnotte.

Augmentez le nombre de zones sans smartphone

Après la chambre à coucher, passez à la salle à manger et au salon. Lorsque vous lisez ou regardez un film, laissez vos smartphones loin de vous ! Et surtout, si vous en aviez déjà la (mauvaise) habitude, interdisez définitivement le téléphone à table. Même posé à l’envers. Les repas en famille ou à deux ne sont pas un endroit où le smartphone est admis !

Utilisez votre téléphone en pleine conscience

Afin de prendre conscience de ce que vous êtes réellement en train de faire et d’éviter de relever la tête après avoir scrollé pendant des heures sur des vidéos de chats, prenez l’habitude de pratiquer cet exercice:

• Ne prenez jamais votre téléphone tout en faisant autre chose. Commencez par arrêter ce que vous êtes en train de faire.
• Respirez lentement et profondément.
• Vivez ici et maintenant, soyez pleinement conscient de l’instant et de ce que vous faites sur votre portable.

Déconnectez pendant vingt-quatre heures

Décidez ensemble d’une date pour votre détox digitale. Il est souvent recommandé de le faire pendant le week-end, c’est plus facile. Pendant vingt-quatre heures, oubliez votre smartphone et tous les appareils électroniques connectés à Internet. Vous pouvez prévenir votre entourage que vous êtes totalement injoignables ce week-end là et mettre en place des réponses automatiques sur vos messageries. C’est l’occasion rêvée pour se reposer vraiment et faire des activités qui changent de l’ordinaire ! Faites ensuite votre bilan de votre sevrage. Notez ce qui a été difficile et ce que vous avez apprécié. Plannifiez ensuite un autre week-end détox pour dans quelques mois. Il est certain que vous allez adorer ! l

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