La rééducation hypopressive abdominale

Muscler en profondeur, sans forcer ni abîmer le périnée : la rééducation, oui, mais comment ?

La rééducation hypopressive abdominale est une technique respiratoire et posturale qui peut être pratiquée juste après l’accouchement. Cette gymnastique permet d’activer les muscles du plancher pelvien et de la sangle abdominale, et de repositionner les organes génitaux.
Les exercices hypopressifs ont également un effet bénéfique sur la circulation veineuse des jambes.

Cette gymnastique est un travail de contraction des muscles abdominaux transverses (une impressionnante rentrée du ventre) qui permet de na pas forcer sur le périnée.

La rééducation hypopressive abdominale permet donc de soigner le périnée. Un périnée musclé vous garantie également plus de bonne entente sexuelle avec votre mari ! En effet, il renforce la tonicité des parois du vagin pour un plaisir plus intense lors de l’acte sexuel.

Cette méthode de rééducation doit être accompagnée par un professionnel formé à cette pratique (généralement un kiné ou une sage-femme).
Vous devrez absolument vous abstenir de faire des exercices hypopressifs si vous êtes enceinte, ou si vous avez eu très récemment une césarienne.

Le périnée, qu’est-ce que c’est ? Définition :

Le périnée est une sangle musculaire qui s’accroche au petit bassin et en constitue le plancher pelvien. Situé entre a vulve et l’anus, le périnée soutient et porte tous les organes de l’abdomen. Le périnée est donc un muscle qui se travaille au quotidien, dès l’adolescence ! (évitez d’attendre d’être enceinte pour faire travailler votre périnée)

Rééducation : comment muscler ses abdos et protéger son périnée ?

Il est indispensable de protéger votre périnée dans tous les gestes quotidiens, il faut que cela devienne un réflexe ! Bref, rentrez le ventre tout le temps, et essayez d’étirer votre corps le plus possible !
Une fois installée dans une position adaptée, il s’agit d’expirer tout l’air de nos poumons en rentrant complètement le ventre , puis de maintenir la zone abdominales contractée pendant une dizaine de seconde. Ceci permet de tonifier le plancher pelvien et la paroi abdominale.

Les Techniques hypopressives sont basées sur le maintien d’une posture particulière pendant un certain temps, qui réalise une modification de la posture naturelle corporelle. en général cela provoque dans l’immédiat une chute de la pression intra-abdominale (et intra-thoracique), d’où l’appellation
« hypopressive ».
Cette chute de pression est due au relâchement tonique du diaphragme thoracique et provoque une activation réflexe du plancher pelvien et de la sangle abdominale.

Quels sont les exercices concrets pour la rééducation hypopressive abdominale ?

Premier exercice très simple de gymnastique hypopressive. Entre 5 à 10 min.

• Alignez vos pieds au niveau des hanches, et fléchissez légèrement les genoux.
• Positionnez vos les mains au niveau des hanches mais sans les toucher.
• Rentrez le menton de manière à incliner la tête.
• Gardez cette posture, contractez l’abdomen et faites ressortir les cotes de manière répété, sans respirer, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire, sans vous rendre malade bien sûr!

Deuxième exercice à faire de gymnastique hypopressive sur un tapis de sol. Entre 5 à 10 min.

• Allongez vous par terre sur le dos, les jambes fléchies et les bras le long du corps.
• Soufflez tout l’air que vous avez dans vos poumons.
• Contractez votre abdomen et faites ressortir vos côtes.
• Tenez cette position sans respirer le plus possible, puis respirez normalement. Recommencez pendant 10 minutes.

Troisième exercice de gymnastique hypopressive à faire à genoux. Entre 5 à 10 min.

• Placez-vous sur vos genoux (pas à quatre pattes, mais sur vos deux genoux !)
• Courbez légèrement votre dos vers l’avant puis soufflez tout l’air de vos poumons
• Contractez le plus possible vos abdos tout en retenant votre respiration.

Quatrième exercice de gymnastique hypopressive à faire sur les avant-bras. Entre 5 à 10 min.

• Placez vous sur vos genoux
• Soutenez-vous sur les avant-bras puis levez vos fesses dans la position du gainage, pour que tout votre corps soit parrallèle au sol. Le dos doit être très droit pour ne pas forcer sur le cou.
• Soufflez tout l’air de vos poumon
• Contractez le plus possible vos abdos tout en retenant votre respiration

crédits photos @espacioabiertosport.com

Laure de Fazende

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