Les bienfaits du yoga prénatal et postnatal

Dossier réalisé avec Anne-Laure Fabre, professeur de yoga prénatal et postnatal

Qu’est-ce que le yoga prénatal ?

Le yoga prénatal est un cours de yoga spécifique, adapté à un état, celui de la grossesse, où le corps est en perpétuelle évolution tout au long des 9 mois.

La grossesse est en effet un moment extra – ordinaire :

• « ordinaire », car c’est quelque chose de naturel, qui par définition se répète depuis des générations…
• Mais en même temps « extra »ordinaire car c’est une révolution, une période de changement constant sur le plan anatomique, physiologique, hormonal, psychologique, etc. Un enchaînement de nouveautés, auquel le corps doit s’adapter.

L’avantage du yoga, c’est qu’il travaille aussi bien sur la sphère corporelle que sur la sphère émotionnelle et psychologique.

Le yoga apprend à renouer avec le « ici et maintenant ».
Mon corps change, et je dois apprendre à être bien dans mon corps, avec ce petit bébé qui se construit jour après jour dans mon ventre.

Quels en sont les bienfaits ?

• Le yoga permet à la future maman d’acquérir et de développer une bonne connaissance de son corps et d’elle-même. Elle apprend à mieux se connaître, et à savoir ce dont elle a besoin, ce qui va l’aider à se préparer à l’accouchement. La pratique régulière permet de progresser en termes de souplesse, d’ouverture du bassin et de tonus musculaire.
• Le yoga prénatal vient également accompagner la femme enceinte à passer certains caps de la grossesse de façon plus harmonieuse, notamment lorsqu’il y a des symptômes plus ou moins gênants (constipation, remontées acides, nausées, troubles du sommeil, douleurs dans le dos, problèmes de circulation, etc.)
• Un autre aspect fondamental du yoga prénatal est le travail sur la respiration. Pendant l’accouchement, le corps a besoin d’oxygène, à la fois pour le bébé (qui a besoin d’énergie pour effectuer tout son travail de descente dans le bassin et pour naître) et pour la maman, qui a besoin de bien récupérer tout au long du travail. L’intérêt d’avoir un professeur spécialisé dans le yoga prénatal est qu’il va pouvoir apprendre à la future maman la juste respiration, qui permettra de préserver le périnée, et qui aidera à avoir une poussée productive au moment de l’expulsion du bébé.
• Ensuite, le yoga prénatal permet de préparer le plus important : l’accouchement et les suites de couches. La future maman apprend à faire certains exercices respiratoires dits « hypopressifs », qui permettront d’apporter, après la naissance, du tonus au périnée et aux abdominaux, d’aider l’utérus à reprendre sa place et qui aideront à se détendre afin de favoriser une bonne lactation (pour les mamans qui allaiteront).
• En parallèle, le yoga prénatal travaille aussi sur le mental.
  Il va aider la future maman à réfléchir sur la façon qu’elle a d’appréhender les événements (travail sur le stress), de percevoir les sensations physiques (travail sur la douleur). Les cours vont aussi permettre de travailler sur les émotions (angoisses, questionnements de la future maman par rapport à la grossesse, à l’accouchement, et à l’après), cela permet d’en parler, d’en prendre conscience, de trouver des aides ou des solutions.
  Enfin, on peut éventuellement apprendre des techniques de visualisation (essayer de se représenter un endroit familier, des sons, des couleurs agréables, des odeurs, des sensations, en fermant les yeux, pour favoriser la détente lors de l’accouchement).

Comment se déroulent les cours ?

On arrive en tenue confortable, et on s’installe sur des matelas de yoga. Le professeur propose certaines postures et certains étirements, toujours adaptées à la grossesse ; on peut s’aider d’un ballon de grossesse lorsque c’est nécessaire. On alterne avec des exercices de respiration, et des moments pour parler, échanger, etc. La séance finit souvent par quelques minutes de relaxation, bénéfiques, pour repartir détendue et sereine.

• Le cours collectif, partagé avec d’autres futures mamans, est l’occasion de se retrouver le temps d’un moment sans stress, en dehors du travail ou de la maison. Aujourd’hui où on vit souvent loin de sa famille, cela permet de se sentir moins seule et mieux soutenue lors de la grossesse.
• Pour les mamans bien occupées, ou désirant une prise en charge plus « cocooning », plus personnalisée (notamment s’il y a eu au préalable un accouchement difficile ou besoin d’aborder un sujet personnel), il existe aussi des cours particuliers de yoga prénatal.
• Certains professeurs proposent même une ou deux séances avec le papa, pour l’aider à trouver sa place dans l’accompagnement de la grossesse et de l’accouchement. Par exemple, il peut apprendre des massages qui se révèleront très utiles pour soulager la future maman lors des contractions.

A quel stade de la grossesse peut-on faire du yoga prénatal ?

Concrètement, on peut suivre des cours de yoga prénatal à tout stade de la grossesse.

• Premier trimestre : on y va en douceur, certains mouvements comme les torsions, sont à éviter. A ce moment-là, le yoga peut aider à lutter contre la fatigue et les nausées.
• Deuxième trimestre : on peut commencer à travailler sur la respiration, sur le périnée également. On essaie de soulager les maux de la grossesse qui s’installent souvent à ce stade.
• Troisième trimestre : on attaque le vrai travail de la préparation à l’accouchement, éventuellement avec la présence du papa.

Le yoga post-natal, indispensable ?

Le yoga post-natal est aussi important, voire plus important encore ! Parce qu’une fois que le bébé est né, tous les regards et toutes les attentions se tournent vers lui.
Or, c’est précisément après l’accouchement que la maman a besoin de se reposer, de se remettre de l’accouchement, de se réapproprier son corps de « jeune accouchée », de soulager les douleurs liées aux suites de couches et à l’allaitement –maternel ou au biberon. Elle a besoin de toute son énergie pour s’occuper de son nourrisson.

C’est le bon moment pour démarrer, en parallèle de la rééducation périnéale avec un kinésithérapeute ou une sage-femme, des exercices de respiration qui vont aider l’utérus à remonter, ainsi que des exercices très doux pour les abdominaux, dits « hypopressifs », en préservant le périnée, ainsi que des étirements.

Emotionnellement, la jeune maman a aussi besoin d’être entourée, chouchoutée, écoutée (fatigue, doutes, questionnements, etc.) et surtout de ne pas se sentir seule chez elle avec son nouveau-né. Les cours de yoga peuvent aider à prévenir des baby-blues ou des dépressions post-partum. On rencontre d’autres jeunes mamans, on échange sur les préoccupations de cette période si particulière (soins du nourrisson, allaitement, sexualité, éducation, etc.).

Le yoga post-natal est donc une excellente façon de reprendre une activité sportive tout en douceur, et en emmenant son bébé !

Comment trouver un professeur de yoga prénatal et postnatal ?

Il est très important de trouver un professeur formé spécialement en yoga prénatal et postnatal, qui saura notamment quelles postures sont conseillées et déconseillées.
Pour les chanceuses qui habitent à Paris, elles peuvent se renseigner auprès de l’Institut de Gasquet(1). L’Institut de YogaThérapie (2) dispose également d’un annuaire de professionnels formés dans toute la France.

En conclusion

Le yoga prénatal est une excellente façon de se préparer à la naissance de son bébé, et ce quel que soit l’accouchement qu’on souhaite.
En effet, il y a une part d’inconnu dans chaque accouchement… On ne peut pas toujours tout contrôler ou tout prévoir. D’où l’intérêt du yoga, qui est justement une technique complète, permettant de préparer à la fois le corps et le mental.
Les cours de yoga aideront la future maman à acquérir un état d’esprit serein, ouvert, pour qu’elle soit prête à toute éventualité lors de l’accouchement.
Le yoga postnatal constituera quant à lui une aide précieuse pour se remettre de l’accouchement et vivre plus harmonieusement les premières semaines qui suivent la naissance.

Livres conseillés par Anne-Laure :

« Bien-être et maternité », éditions Albin Michel 2009
Auteur : Bernadette de Gasquet, médecin et enseignant de yoga, est spécialisée dans l’accompagnement à la naissance. LE guide de la grossesse, à lire absolument !

« Bébé est là, vive maman »  les suites de couches, éditions Robert Jauze 2005
Auteurs : B. de Gasquet, X. Codaccioni, médecin, chef de service du pôle maternité de l’hôpital Jeanne de Flandre (CHU de Lille), D. Roux, pharmacien et enseignant, F. Pourchez, anthropologue et ethnocinéaste, F. d’Olier, sage-femme. Par une approche pluri disciplinaire et pluri culturelle, à la fois moderne et ancrée dans la tradition, ce livre apporte des réponses claires et précises sur les suites de couches, une période qui n’est pas toujours évidente…

(1)Institut de Gasquet
98 boulevard du Montparnasse 75014 Paris
Tel : 01.43.20.21.20
Mail :

(2)Institut de YogaThérapie (IDYT)
60 avenue d’Iéna 75116 Paris
Tel : 01.47.23.35.54

Anne-Laure Fabre
Professeur de yoga depuis 10 ans
Formée en Belgique, en France (IDYT, Institut de YogaThérapie) et en Inde
4 rue Joseph Fauré 05000 Gap
Tél : 06.22.26.82.73