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« Le sommeil est la moitié de la santé »
Le sommeil, au même titre que notre alimentation, est une clé absolument essentielle de notre santé. Défense, restauration, réparation mais aussi croissance chez l’enfant, notre corps profite de notre sommeil pour se régénérer.
En ne dormant pas assez, on perturbe notre cycle circadien. Les conséquences pour notre santé physique et psychique sont redoutables ! Une dette chronique en sommeil entraîne une baisse du système immunitaire et favorise les troubles de l’humeur de type anxiété et dépression, ainsi que les problèmes de diabète ou d’obésité.
L’évolution de notre société toujours plus speed et 100% connectée n’est pas propre à un sommeil de qualité. Les troubles du sommeil font aujourd’hui partie de ces « maux du siècle ».
Ainsi, au lieu d’être un plaisir tant attendu par certains, le moment d’aller au lit devient un moment redouté pour d’autres… Insomnie quand tu nous tiens…
Si vous êtes tombées dans ce tourbillon infernal, plutôt que d’utiliser des somnifères et leur cortège d’effets secondaires, voici 10 astuces naturelles qui vont aideront à retrouver un sommeil de plomb !
Optez pour un diner léger qui aura une grande influence sur la qualité de votre sommeil :
Il existe une astuce pour augmenter le niveau de sécrétion de mélatonine de manière naturelle ! Prenez le soleil dans la journée et restez dans le noir complet pendant la nuit !
La plante hypnotique la plus efficace et sans danger pour retrouver les bras de Morphée est sans conteste le pavot de Californie, Eschscholtzia californica.
En deuxième position, avec des effets plus doux mais toujours très efficace, le coquelicot, fera des merveilles pour contrer l’insomnie.
Chez l’enfant de plus de trois ans, cette plante agit sur les terreurs nocturnes et l’énurésie. Vous pouvez utiliser ces pavots en infusion. Préférez les boire en début de soirée (pour éviter les réveils nocturnes aux toilettes !). Vous pouvez aussi opter pour des gélules, teintures mère ou extraits de plante fraîche ! Elles sont à avaler avant d’aller se coucher (déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes).
Si vos troubles de sommeil sont liés à un état d’anxiété, associez le pavot à de la valériane. La valériane permettra une véritable déconnexion nerveuse au coucher. Elle est sédative quand l’anxiété empêche le « lâcher prise » du sommeil. En luttant contre la nervosité elle va détendre l’organisme et améliorer le sommeil.. Chez Maman Vogue c’est notre préférée !
Bonus pour les fumeurs qui souhaitent arrêter la cigarette : la valériane est la plante qui dégoûte de la nicotine.
Nous avons également découvert l’Alchémille qui en tisane a un effet réel effet calmant et antispasmodique.
La si réputée Camomille contient de l’apigénine qui est idéale pour stimuler notre sommeil. En plus, on adore son odeur et son goût. C’est donc la boisson parfaite pour passer une douce nuit.
Ensuite, il faut savoir que les huiles essentielles de la Mélisse réduisent et calment le stress ! Nous vous la recommandons vivement pour être zen.
Enfin la petite dernière que nous avons testé : La lavande ! Grâce à son parfum, elle contribue à détendre et à calmer les nerfs.
En cas de troubles du sommeil lié à une déprime, associez cette fois ci le pavot à de la griffonia. La plante Griffonia simplicifolia est essentiellement connue pour sa richesse en 5-HTP. Il s’agit d’un acide aminé précurseur de la tryptophane, lui même précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine.
Prenez 500mg de griffonia deux heures avant le coucher pendant un mois. En plus de vous aider à retrouver un bon sommeil, cette plante va permettre de lutter contre le stress et la dépression !
Une fois au lit, faites des exercices de respiration ! Une respiration ventrale, lente profonde et constante active votre système parasympathique et facilite votre entrée vers le sommeil.
La cohérence cardiaque correspond à un rythme de respiration basé sur six respirations par minute pendant 3 à 5 minutes. Ce rythme est obtenu en inspirant sur 5 secondes et en expirant sur 5 secondes pour atteindre le point de cohérence.
Cette cohérence cœur-cerveau va permettre de faire descendre le taux du cortisol, l’hormone du stress qui a été stimulée par la rumination. Elle permettra aussi de produire plus d’ondes cérébrales de type alpha propice au calme mental. Ainsi, on génère une baisse de la fréquence cardiaque moyenne, une baisse de la pression artérielle…. pour un sentiment de bien-être assuré !
Cette technique est extraite de la sophrologie et permet d’occuper le cerveau par des pensées positives afin d’empêcher les ruminations.
La visualisation s’effectue en onde alpha, donc très favorablement à la suite d’une pratique de la cohérence cardiaque, les yeux fermés pendant 60 secondes minimum . Il suffit de se concentrer sur l’image d’un lieu ou d’un visage qui vous apaise afin de générer de la sérotonine, l’hormone du bien-être, de la sérénité.
À répéter à chaque début de rumination pour permettre à son cerveau de passer en mode positif et inciter ainsi à lâcher prise pour un sommeil harmonieux.
Vous pouvez aussi vous laissez guider en écoutant un podcast d’hypnose ou de sophrologie conçu spécialement pour le sommeil. Ces enregistrements permettront une grande relaxation en favorisant la suggestibilité et la restructuration cognitive. En réduisant ainsi le stress et l’anxiété, on tombe plus facilement dans les bras de morphée !
La star dans ce domaine sera sans aucun doute la lavande fine ! Efficace à tous âges, même chez les plus jeunes. Les huiles essentielles de marjolaine à coquilles, de petit grain bigarade, de bergamote, de camomille romaine et de mandarine peuvent également être d’un grand secours pour vous aider à vous détendre.
Deux bourgeons en particulier pourront vous aider à trouver le sommeil : le figuier et le tilleul.
Pour bénéficier de ces vertus, il suffit de diluer 15 gouttes de tilleul ou figuier (ou un mélange des deux) dans un fond d’eau à boire tous les soirs avant de se coucher.
Le magnésium exerce un effet relaxant sur votre système nerveux. Il peut donc vous aider à mieux dormir (et à rester en forme la journée).
Privilégiez les aliments riches en magnésium comme les céréales complètes, les oléagineux et le cacao. Optez pour un complément qui apporte 100 à 300mg de magnésium (sous forme de citrate ou bisglycinate de magnésium) associé à de la vitamine B6 pour faciliter son absorption.
De la pénombre, une touche de plantes, des profondes respirations, une pincée de magnésium, le tout bercé par des pensées positives… Vous connaissez maintenant la recette du soir pour dormir comme un loir !
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Et si on faisait attention au sommeil de nos enfants ?
Brune Vannier-Moreau
