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Votre adolescent présente des symptômes de stress voir d’anxiété (perte d’appétit, troubles du sommeil, maux de ventres, retrait de la vie sociale, difficultés de concentration désengagement dans le travail scolaire, inquiétude…) et vous ne savez pas comment faire pour l’aider.
La qualité de votre communication et de son accompagnement dans certaines situations (transformations physiques dûes sa croissance, exposition excessive aux médias sociaux, examens, deuil familial, difficultés sociales ou scolaires…) est bien-sûr fondamentale.
La nutrition a elle aussi un rôle essentielle a jouer. Notre cerveau a besoin de nutriments clés pour fonctionner : Magnésium, Omega-3, Zinc, vitamine D, et polyphénols. Il se repose, sur ces nutriments pour produire, entre autres, les neurotransmetteurs qui favorisent la réduction du stress ainsi que la concentration et la mémoire.
Saviez-vous que :
L’alimentation joue un rôle central quant à la réduction du stress et de l’anxiété. Plusieurs études identifient ces nutriments comme essentiels au bon fonctionnement du système nerveux.
Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont abondants dans les membranes des cellules cérébrales. Ils en préservent la santé et facilitent la communication entre cellules. Certaines études soutiennent leur rôle dans l’amélioration de la mémoire ainsi que leur propriété anti-inflammatoires.
Sources alimentaires : sardines, maquereaux, saumon, anchois, harengs.
La vitamine D est neuro-protective et anti-inflammatoire. Les carences en vitamine D sont liées à une accélération du déclin cognitif et des maladies neuro dégénératives (dont Alzeihemer). À l’inverse, une prise adéquate de vitamine D sous forme de complément a montré des résultats très prometteurs quant à la réduction du stress et de l’anxiété (Far etal. 2018). Pensez à faire tester vos adolescents en début d’hiver et complémenter comme indiqué par votre médecin traitant.
Sources alimentaires : petits poissons gras, champignons crus, produits laitiers, œufs, foies de volaille
Le zinc se trouve en concentration élevée dans le cerveau, où il joue un certain nombre de rôles clés. Il fonctionne comme un neurotransmetteur et un second messager, stimulant la croissance et la plasticité neuronale. Il favorise l’apprentissage et la mémoire. Par ailleurs, un apport adéquat de zinc sous forme de complément est liée à une réduction de la dépression. Il a notamment été rapporté que l’apport de 25mg de zinc en association avec des antidépresseurs était significativement plus efficace que les antidépresseurs seuls dans la réduction des symptômes (Rajizadeh et al. 2015).
Sources alimentaires : viande, fruits de mer, légumineuses, graines, noix, produits laitiers, œufs
Chaque cellule de notre corps contient du magnésium et en a besoin pour fonctionner. Il joue ainsi un rôle essentiel dans le fonctionnement cérébral. De faibles niveaux de magnésium sont liés à un risque accru de dépression. Une étude de 2020 suggère que le stress peut épuiser le magnésium dans le corps, augmentant ainsi la susceptibilité au stress et à la dépression.
Dans une autre étude de 8 semaines, la prise quotidienne de 500 mg de magnésium a entraîné une amélioration significative des symptômes de dépression chez les personne présentant une carence en ce minéral (Rajizadeh et al., 2017).
Enfin, une étude de 8 semaines menée auprès de 126 personnes a montré que la prise de 248mg de magnésium par jour réduisait les symptômes de dépression et d’anxiété, quel que soit le statut en
magnésium (Tarlerton et al., 2017).
Sources alimentaires : légumes à feuilles foncées (chou frisé, bok choy, micropousses, chou vert, épinards, chou, cresson, laitue romaine), graines, haricots, poisson, grains entiers, noix, chocolat noir, yaourt, avocats, bananes.
Le microbiote et le cerveau communiquent entre eux via diverses voies, notamment le nerf vague et le système nerveux. De nombreux facteurs peuvent influencer la composition du microbiote : infections, utilisation d’antibiotiques, nature de l’apport nutritionnel, génétique et ainsi qu’un stress environnemental.
Les bactéries de notre intestin produisent, à partir de la fermentation des fibres, des Acides Gras à Chaine Courte qui sont hautement bénéfiques à notre système nerveux (Kazumas Yamagishi et al, 2023). Visez 30g/jour au moins.
Sources alimentaires : pois chiches, lentilles, pois cassés, avoine, pommes, poires, amandes, noix et graines (lin, courge, chia), choux de Bruxelles et avocat.
Les aliments fermentés contiennent, entre autres, des Lactobacillii et Bifidobacterium qui promeuvent une flore intestinale riche et équilibrée. Un microbiote équilibré est plus à même de produire les neurotransmetteurs dont nous avons besoin pour favoriser l’état de calme et supporter notre concentration et notre mémoire.
Sources alimentaires : kéfir, kombucha, miso, légumes facto fermentés, faisselle.
Ces nutriments sont bien sûr à intégrer à une alimentation :
L’alimentation, parmi d’autres outils précieux (exercice physique, stimulation du nerf vague, thérapie comportementale et cognitive, psychothérapie, traitements médicamenteux…), est un allié de taille face au stress et à l’anxiété de nos adolescents. Une alimentation adaptée donne à notre cerveau la capacité de réduire l’inflammation et de produire les neurotransmetteurs qui favorisent le retour à l’état de calme. Des changements simples peuvent faire une grande différence. Cependant, il n’est pas toujours aisé de mettre les ajustements nécessaires en place et de faire face au stress ou à l’anxiété seuls. Faites-vous aider par des professionnels compétents.
Pour toute information et/ou demande de suivi personnalisé, n’hésitez pas à me contacter sur : contact@nutricare.clinic.
Anne-Luce de Labarthe – www.nutricare.clinic
Lire aussi:
Troubles de l’attention, hyperactivité et alimentation chez l’enfant: que dit la science ?
Recherches
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