Composer le petit-déjeuner idéal pour toute la famille

Par Charlotte de Rugy, de Green & Vitamines

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Nos petits déjeuners sont souvent composés de céréales du petit déjeuner, de baguette ou de pain de mie, de biscottes, de confitures ou de viennoiseries, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange !
Mais est-ce vraiment le petit-déjeuner idéal pour commencer sa journée ? Ce petit-déjeuner nous donne-t-il l’énergie nécessaire, une bonne concentration, une motivation optimale pour affronter sa journée (la nôtre ou celle de nos enfants) ?
Pas certaine !

Alors comment composer le petit-déjeuner idéal ?

D’un point de vue nutritionnel, le petit déjeuner parfait doit se composer :

• d’une boisson chaude (thé, tisane, café) ou tout simplement d’un verre d’eau pour se réhydrater de sa nuit
• de glucides de qualité
• d’un apport en protéine
• d’une source de bonne matière grasse
• et éventuellement d’un vrai fruit (pour la conservation des fibres)

Commençons par les glucides : le sucre et la glycémie

Le sucre pris pendant nos petits-déjeuners favorise les pics de glycémie tout au long de la matinée. En effet, en mangeant des céréales du petit déjeuner, de la pâte à tartiner ou du pain blanc, le taux de sucre dans le sang et notre insuline vont augmenter très vite.
L’insuline est une hormone qui favorise le passage des nutriments dans les cellules et qui régule le taux de sucre dans le sang. Or plus l’insuline et le taux de sucre montent rapidement, plus la chute est brutale : cette chute a pour conséquence une baisse de concentration, un coup de fatigue, des envies de sucre : c’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle. Cette réaction arrive en général au milieu de matinée. Si on mange de nouveau du sucre, on repart dans ce cercle vicieux et cela va créer les montagnes russes de la glycémie.
Alors pour maitriser ce taux de sucre dans le sang, il faut préférer des glucides à Indice Glycémique bas ou modéré – L’indice glycémique étant la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang.
On trouve très facilement des tableaux avec cette classification sur internet.
Nous pouvons prendre par exemple des flocons d’avoine, du pain au levain ou de seigle, des pancakes ou des crêpes à la farine semi-complète, du miel d’acacia ….
Faisons un petit focus sur les jus de fruits qui ont un indice glycémique élevé : en pressant le jus on casse les fibres du fruit. Or ce sont les fibres qui permettent entre autres de réguler le sucre dans le
sang. Il est donc préférable de croquer dans un fruit plutôt que de boire son jus (même pressé maison, même bio).

Pourquoi inclure une source de protéine ?

Le matin, il est important d’avoir une source de protéines. En effet, nous devons sécréter un neurotransmetteur qui s’appelle la dopamine. La dopamine est le neurotransmetteur de la motivation, de l’envie, de l’énergie. Elle nous permet de se sentir motivé et d’attaquer la journée.
Pour sécréter le neurotransmetteur de la dopamine il faut manger des protéines comme par exemple les œufs, le fromage, le jambon, le saumon fumé, les flocons d’avoine, les oléagineux ou encore les produits laitiers : lait, yaourts, skyr, petits suisses, fromages blancs.
Voici quelques exemples concrets de petits déjeuners sucrés ou salés pour bien commencer la journée
Vous pouvez faire des granolas maisons à base de flocons d’avoine, de fruits à coque (amandes, noisettes, noix, …), de graines (courges, chia, tournesol) et vous pouvez l’accompagner d’un produit laitier. Il se prépare à l’avance et peut se conserver une dizaine de jours, très pratique pour les matins pressés.
Une autre idée de petit déjeuner sucré est de faire un bowl cake. Pour cela vous mélangez dans un bol des flocons d’avoine, un œuf, de la compote sans sucre ajouté et de la levure. Vous mettez au microonde 2 minutes. Vous démoulez dans une assiette et vous pouvez mettre un topping (purée d’oléagineux, chocolat, filet de miel d’acacia …)
Une dernière option pour commencer la journée par du sucré de qualité : tout simplement un laitage avec des fruits rouges (congelés ou frais selon la saison) et une poignée d’oléagineux.
Pour les idées salées vous pouvez faire un avocado toast surmonté d’une tranche de saumon fumé ou d’une tranche de jambon. Il y a aussi tout simplement l’œuf sous toutes ses formes (au plat, dur, à la coque, brouillé) que vous pouvez accompagner d’une tranche de pain au levain. Vous pouvez penser au fromage également et au houmous pour les plus ambitieux !

Pour résumer le petit déjeuner idéal

Nos petits déjeuners doivent prendre soin de notre insuline, de notre glycémie et sécréter notre dopamine.
Je vous ai livré différentes pistes qui vont vous permettre de peut-être changer vos habitudes afin de pouvoir commencer la journée avec une énergie au top et une concentration optimale jusqu’au déjeuner.
Vous pouvez proposer différentes alternatives à votre famille et vous verrez ce qu’ils préfèrent. Ne changez pas tout d’un coup mais allez-y par petite touche. Montrez l’exemple et vous verrez que petits à petits cela va intéresser vos enfants (et/ou conjoint).

Charlotte de Rugy
@greenetvitamines