Alimentation équilibrée pendant la grossesse: 5 conseils

Une alimentation saine est essentielle à tout moment, mais elle est particulièrement importante si vous êtes enceinte ou planifiez une grossesse. Manger sainement pendant la grossesse aidera votre bébé à se développer et à grandir. Cependant, le travail, la famille et tout simplement votre rythme de vie ne vous permettent pas toujours d’en faire une priorité. Voici 5 conseils pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse. Dans cet article, vous trouverez quelques repères qui vous aideront à prendre davantage soin de vous, par l’alimentation, pendant la grossesse.

Lipides, protéines et glucides, oui, mais lesquels ?

Les “bons gras”

Les lipides sont essentiels à la structure et à la fonction de nos cellules, ainsi qu’à l’isolation et à la protection des organes et du corps. Oméga-3, oméga-6, oméga-9… ils ont tous un rôle à jouer. La clef est surtout dans l’équilibre et la diversité. Évitez les huiles oxydées ou hydrogénées (fritures, margarine, gâteaux, crèmes glacées et plats industriels…) et mettez l’accent sur les oméga-3.

Une consommation adéquate d’oméga-3 est d’une importance vitale pendant la grossesse, car ils constituent des éléments essentiels du cerveau et de la rétine du fœtus. Les acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle dans la détermination de la durée de la grossesse et dans la prévention de la dépression périnatale.

Ils sont particulièrement riches dans : les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs, saumon), les noix, les graines (tournesol, lin, chia, courges) et l’avocat. Visez 2 portions par jours. Ex : un avocat et une poignée de noix et graines mélangées.

Fruits et légumes de saison

Les fruits et les légumes frais sont riches en vitamines et minéraux (vitamines C, A, B, E, K, Magnesium, Calcium, Fer) essentiels à votre santé ainsi qu’au développement de votre fœtus. Visez 7 portions (1 portion = 1 main pleine) de fruits et légumes/ jour (dont 2 de fruits). Mettez l’accent sur la variété des couleurs et des textures.

En Septembre la saison offre encore un large choix : nectarines, abricots en compote, figues fraiches, raisins dans vos salades, pommes en compotes, melon en entrée, épinards, cresson en salade, smoothie ou soupe, haricots verts, carottes en salade, tomates en coulis, artichauts cuits à la vinaigrette, brocoli à la vapeur, ail dans vos vinaigrettes et vos plats, chou-fleur en gratin, chou rouge en salade accompagnés de lentilles…

La nature dans sa grande sagesse, nous offre, au fil des saisons les nutriments dont nous avons besoin. Privilégiez légumes et fruits locaux et de saison, de préférence BIO. Malheureusement, les pesticides ingérés pendant la grossesse (glyphosate organochlorines pesticides, organophosphate, pyrethrin….) sont en partie transmis à votre fœtus.

Le tip : Lavez soigneusement vos fruits et légumes avec le mélange 10% de vinaigre blanc + 90% d’eau et épluchez les lorsque c’est pertinent.

Les protéines et toutes leurs déclinaisons

Les protéines sont les blocs de construction de nos cellules, elles le sont également pour celles de votre bébé et de votre placenta. De même que pour les fruits et légumes, variez les sources de protéines : lentilles en salade ou en soupe, haricots rouges en chili ou en salade, haricots blancs accompagnés d’un morceau d’agneau, pois cassés en purée, petits poissons gras, œufs BIO, viande BIO, noix, produits laitiers pasteurisés : yaourts à la grecque, fromage blanc et fromages pasteurisés (contribuant aussi, par leur apport en Calcium au développement des os, des dents mais aussi du système neuronal de votre enfant). Visez 1 portion par repas (1 portion = la paume de votre main).

Hydratez vous

Visez au minimum 8-10 verres d’eau par jour soit 1,5 à 2 L. Pendant la grossesse, les changements physiologiques et endocriniens entraînent une augmentation des besoins quotidiens en eau. Le volume sanguin des femmes enceintes augmente progressivement de 6 à 8 semaines de grossesse et atteint un pic entre 32 et 34 semaines de grossesse. L’eau est le principal composant des tissus humains et 83
% du sang est composé d’eau. S’hydrater, doit donc faire partie de vos top priorités !

Le tip : Pour celles qui n’aiment pas l’eau, essayez d’y ajouter : quelques feuilles de menthe fraiche, quelques rondelles de concombre, ou en tisane : de la camomille, de la menthe ou du gingembre frais râpé. Et pour les sorties, on pense aux mocktails (Virgin mojito, Santa Rosa beach, Joséphine…) !

Choisissez bien vos glucides/sucres

Notre alimentation ultra transformée et déstructurée, avec beaucoup de grignotage pour compenser des repas peu nourrissants d’un point de vue nutritif et à horaires variables, nous fait absorber bien plus de glucides, ou sucres, que l’apport nécessaire à notre santé. Cet excès de sucres entraine une montée rapide de la glycémie (sucre dans le sang) puis une descente tout aussi rapide générant une baisse d’énergie suivie d’une fringale. Ce phénomène se complexifie d’autant plus dans le cas de diabète gestationnel (ou dit de grossesse) par lequel votre tolérance au glucose diminue.

Dans tous les cas, il est fortement conseillé de pas consommer trop d’aliments sucrés (particulièrement ceux achetés dans le commerce : sodas, gâteaux, glaces, biscuits et confiseries) mais aussi céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches) qui ont par ailleurs un effet constipant. À la place, on préfèrera : les céréales complètes (quinoa, riz complet ou semi-complet, patates douces, pommes de terre nouvelles, pain complet au levain ou pain aux céréales…), ou encore gâteaux et biscuits maisons avec modération.

Le tip : Commencez la journée par un petit déjeuner salé et, pour vos encas, assurez-vous d’ajouter toujours une sources de fibres et de protéines avant d’ingérer vos glucides pour ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Ex : une poignée de noix ou un yaourt avec des graines de chia avant un morceau de gâteau.

Edulcorants, émulsifiants, conservateurs…

En plus des recommandations alimentaires prodiguées par votre sage-femme et votre médecin traitant, évitez les plats industriels et fast food : pizzas, lasagnes, frites, burgers, spécialités asiatiques et/ou indiennes, gâteaux, crèmes glacées, sorbets, sauces… Ils sont riches en huiles oxydées (palme, tournesol, soja…) et sucres raffinés reconnus comme pro-inflammatoires et favorisant l’obésité. Évitez également les aliments contenant des additifs du type édulcorants (aspartame), émulsifiants (lécithines), épaississants, régulateurs d’acidités et/ou colorants (carraghénanes)…. Originellement ajoutés aux préparations pour en rallonger leur durée de consommation et en améliorer leur goût, leur texture et leur odeur, ils ne
sont pas sans risques pour la santé : pré-disposition au cancer (aspartame), augmentation du risque de diabète gestationnel et d’obésité (dioxyde de titane).
Le tip : De façon générale, gardez-vous de tous aliments, cosmétiques et produits ménagers identifiés comme contenant des “E quelque chose” : E171, E471, E407, etc.

Et pour les nausées ?

Vous ressentez des nausées, une aversion pour certains aliments, un goût métallique dans la bouche, des vomissements parfois, et une sensation de faim tenace soulagée en mangeant, et ce même pendant vos nausées ? Ces symptômes, fréquents au premier trimestre, peuvent parfois perdurer. Ils sont souvent liés aux changements endocriniens mais aussi à un déséquilibre de la glycémie pendant la grossesse. Quelques conseils :

• Prenez des petits repas réguliers comprenant lipides, protéines et glucides (Ex : carottes, poisson, riz complet, yaourt et/ou compote ou fruit de saison).
• Maintenez une bonne hydratation (1.5-2.5L/jour).
• Essayez la tisane de gingembre frais râpé connue pour ses vertus anti-inflammatoires et antiémétiques. 1 caf de gingembre frais lavé et râpé dans 1 tasse d’eau bouillante, couvrir et laisser infuser pendant 10min. Puis filtrer et déguster ! Peut être agrémenté d’une 1/2 caf de miel au début pour s’habituer au goût. Prendre 2 à 3 tasses par jour.
• Faites vous recommander un bon acupuncteur par votre sage femme. La pratique est reconnue, par plusieurs études, comme sûre pendant la grossesse, et efficace pour réduire les nausées et leurs symptômes.
  

Pour terminer…

Prendre soin de soi en temps normal est déjà un défi. Cela peut paraitre encore plus difficile à réaliser pendant la grossesse lorsque la fatigue, les nausées, et tout simplement la vie s’y ajoute. Pas de stress ! En début de semaine :

• Dressez la liste de vos priorités pour ne pas vous sentir dépassée par la tâche.
• Laissez les sujets annexes pour plus tard et priorisez ! Un bon indice pour une liste réussie, vous devez faire parti du top 3.
• Remplissez votre frigo et vos placards, pour la semaine, d’aliments frais et sains et qui ne vous prendront pas trop de temps à préparer.
• Le soir cuisinez des quantités un peu plus importantes qui vous permettront d’utiliser le restant pour votre lunch box du lendemain. Ex : lentilles-saucisses chaudes pour le diner et, le lendemain, salade de lentilles au chou rouge ou encore quinoa au chorizo rôti pour le diner et, le lendemain, taboulé de quinoa pour le déjeuner; pareil pour les légumes au four, les haricots rouges, etc…

Faites vous aider le plus possible par votre conjoint, une voisine, une belle mère…pour vous réservez 2,3 soirs sans cuisine. ET SURTOUT, soyez patiente avec vous même ! Il n’y a pas de meilleure maman
qu’une maman imparfaite qui s’aime telle qu’elle est.

Anne-Luce de Labarthe – Nutrithérapeute praticienne (dipCNM) – www.nutricare.clinic

Anne-Luce de Labarthe est Nutrithérapeute diplômée du CNM à Londres (université de Buckingham). La Nutrithérapie s’appuie sur la biochimie, la nutrition et la médecine fonctionnelle. Elle considère le corps dans son ensemble et prend soin de vos cellules en leur prodiguant les nutriments dont elles ont besoin et en éliminant ce qui les affecte, pour vous permettre d’être en meilleure santé. Anne-Luce accompagne ses clients, enfants et adultes, à travers le monde, en optimisant leur santé par des ajustements alimentaires et de style de vie.

Références

• _{Anses, 2019. “Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif aux risques liés à l’ingestion de l’additif alimentaire E171”. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr}
• _{Lv C, Liu Y, Lin W, et al. 2022. “The impact to food additives in maternal health Gut”. BMJ, 2022;71:A174-A175. Disponible sur : https://www.bmj.com/}
• _{Coletta JM, Bell SJ, Roman AS. Omega-3 Fatty acids and pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2010 Fall;3(4):163-71.}
• _{Herring CM, Bazer FW, Johnson GA, Wu G. Impacts of maternal dietary protein intake on fetal survival, growth, and development. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Mar;243(6):525-533.}
• _{British Nutrition Foundation. Protein [online]. Available at https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/ [Accessed November 2023]}
• _{Murphy MM, Higgins KA, Bi X, Barraj LM. Adequacy and Sources of Protein Intake among Pregnant Women in the United States, NHANES 2003-2012. Nutrients. 2021 Feb 28;13(3):795.}
• _{Carroll HA, Davis MG, Papadaki A. Higher plain water intake is associated with lower type 2 diabetes risk: a cross-sectional study in humans. Nutr Res. 2015;35(10):865–72.}
• _{EFSA, 2010. “Dietary reference values for nutrient intake”. Available from : https://www.efsa.europa.eu/}
• _{Lete I, Allué J. The Effectiveness of Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting during Pregnancy and Chemotherapy. Integr Med Insights. 2016 Mar 31;11:11-7.}
• _{Yao Hu, Qian Yang, Xianjin Hu, The efficacy and safety of acupuncture and moxibustion for the management of nausea and vomiting in pregnant women: A systematic review and meta-analysis, Heliyon, Volume 10, Issue 2, 2024, e24439, ISSN 2405-8440}

Lire aussi:
Enceinte, les sports à éviter
L’alimentation santé selon les principes d’Hildegarde de Bingen