Comment composer un apéritif sain et convivial

C’est le retour des beaux jours, des longues soirées d’été, des WE entre amis et bien sur des vacances en famille : et tous ces moments riment avec apéros ! C’est un incontournable de l’été qui rythme nos fins de journées estivales.

Malheureusement les apéros sont souvent signes de « malbouffe » : alimentation trop grasse et/ou ultra transformée ! La solution de facilité étant d’ouvrir un paquet de chips, des cacahuètes et de couper un saucisson acheté au marché le matin.

Alors comment composer un apéro sain sans trop de charge mentale supplémentaire ?

Le premier conseil serait de ne pas arriver affamé à l’apéro. N’hésitez pas à vous faire une collation saine vers 16h ou 17h (quelques oléagineux, un yaourt, deux carrés de chocolat noir ou un fruit). Cela évitera de vous ruer sur la nourriture.

L’alcool avec modération

Nous allons commencer par parler de l’alcool qui cadence très souvent nos apéros.

Pour rappel la recommandation de l’OMS (organisation mondiale de la santé) est de 10 verres d’alcool par semaine, 2 verres maximum par jour avec 2 jours consécutifs d’abstinence. Dis comme cela, vous vous dites que vous en êtes loin ? Prenez le temps de compter: on peut être surpris de notre consommation surtout à certaine période de l’année !

1 verre d’alcool correspond à 10 g d’alcool soit un verre de 10 cl de vin, une coupe de champagne, 25 cl de bière ou 3 cl d’alcool fort (whisky, pastis, gin, vodka…)

Quelques petits tips pour réduire et maitriser son alcool lors des apéros :

• Commencez par de l’eau plate ou pétillante : vous pouvez éventuellement l’aromatiser (citron, agrumes, menthe, concombre, fraises, …)
• Alterner un verre d’alcool et un verre d’eau ! Mettez des glaçons dans votre rosé (et même votre champagne, oui, c’est autorisé !)
• Ne buvez pas à jeun : cela va augmenter très rapidement votre glycémie (votre taux de sucre dans le sang) ! Il est préférable de manger à minima quelques crudités avant de boire pour tapisser vos intestins de fibres afin de réduire les effets du sucre dans votre organisme.

Et bien sûr l’alcool n’est pas obligatoire à un apéritif : cependant évitez les sodas qui sont vraiment délétères pour la santé. Vous pouvez penser aux boissons tels que le kéfir maison aux fruits (boisson fermentée, légèrement pétillante, pauvre en sucre et avec des vertus probiotiques bonne pour notre microbiote intestinale) ou bien des cocktails sans alcool comme le Virgin mojito.

Les crudités c’est inévitable  

Les crudités permettent d’apporter des légumes et donc des fibres. Ce sont des aliments importants qui doivent être présents à tous vos apéros ! Pensez à les varier pour éviter de vous lasser : on peut penser aux classiques : bâtonnets de carottes, de concombres, tomates cerises ou chou-fleur mais il y a aussi le fenouil, les radis roses et noirs ou le navet cru.

Il faut pimper ces fameuses crudités sinon ça serait bien triste. On pense aux dips ou aux tartinades et rien de plus simple : voici 2 recettes réalisées en moins de 10 minutes :

• Dips ricotta et pesto : mélanger un pot de ricotta de 250 g avec 3 ou 4 cuillères à café de pesto. C’est très onctueux et cela se marie très bien avec les crudités.
• Sardinades : mélanger une boîte de sardines en conserves (avec les arêtes : elles sont pleines de calcium) avec 3 ou 4 cuillères à soupe de fromage frais type Madame Loïk, le jus d’un demi-citron et des baies roses (facultatif) !

Remplacer les chips industrielles et les biscuits apéritifs

Pour remplacer les chips industrielles et les biscuits apéritifs, vous pouvez réaliser des chips de sarrasin : il suffit d’acheter des galettes de sarrasin, de les couper en petits carrés, de parsemer de fleur de sel, d’étaler les carrés sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé au four à 160 degrés pendant environ 15 minutes ! Les chips de sarrasin se conservent pendant une bonne semaine dans une boite hermétique : n’hésitez pas à les faire en grande quantité, elles seront prêtes pour les prochains apéros.

Vous pouvez également cuisiner des crackers aux graines ou des gressins pour accompagner les fameux dips et tartinades. Si vous n’avez pas le temps ou que vous ne souhaitez pas cuisiner, n’hésitez pas à acheter des crackers aux graines industriels les compositions sont souvent saines, il suffit de lire les étiquettes : si vous connaissez tous les ingrédients c’est ok vous pouvez les mettre dans votre caddie !

Les oléagineux : des bonnes graisses

Les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix, …) peuvent composer vos apéritifs. Attention cependant à les acheter non salés non grillés (attention également à la provenance : ils viennent souvent de l’autre bout du monde). Les cacahuètes sont des oléagineux qui contiennent beaucoup de protéines mais qui ne sont pas composées de bonnes graisses, c’est pourquoi il ne faut pas en abuser, de plus elles sont très allergènes donc attention avec les enfants.

Les enfants de moins de 7 ans ne doivent pas manger d’oléagineux à cause des risques de fausse route !

Vous l’avez compris, on peut en profiter des apéros tout l’été mais on modère son alcool, on met des crudités à chaque fois on les agrémente de dips et on remplace les chips et les biscuits industriels par des chips de sarrasin, des crackers aux graines ou des gressins maison ! Alors profitez bien de votre été sans culpabilité !

Charlotte de Rugy @greenetvitamines