Faut-il vraiment manger « Indice glycémique bas » (IG bas) ?

L’importance des glucides pour le bon fonctionnement de notre corps

Avant de définir ce qu’est une alimentation à indice glycémique (IG) bas, reprenons la notion de glucide et de son importance pour notre corps.

En effet, les glucides servent de « carburant » à notre organisme et sont donc indispensables. On les a longtemps séparés entre sucres lents et sucres rapides. Cependant, il faut oublier cette notion qui est très limitative. On va donc parler maintenant de sucres complexes et sucres simples.

• Les sucres simples sont constitués de petites molécules. Ils ont généralement un goût sucré (sucre de table, miel, les fruits, le lactose, …).
• Les sucres complexes sont constitués de molécules plus grosses et plus complexes. Ils n’ont généralement pas une saveur sucrée (le pain, les pâtes, les pommes de terre, les légumineuses, les céréales…)

On a tendance à penser que : sucres rapides = sucres simples et que sucres lents = sucres complexes ! Et bien ce n’est pas si simple et c’est là que la notion d’indice glycémique rentre en jeu.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Il s’agit un critère de classification des aliments glucidiques. C’est la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang (= la glycémie). Pour mesurer cette valeur, on fait avaler un aliment à une personne et on observe sa glycémie durant 2 heures. On la compare au glucose qui est la valeur de référence (dont l’IG est de 100). Ainsi, plus l’IG est élevé plus il fera monter la glycémie rapidement.

Quelles sont les conséquences d’une alimentation à indice glycémique trop élevé ?

Il y a plusieurs effets à avoir une alimentation à indice glycémique élevé.

Voici les 5 principaux :

1. Prise de poids : les aliments à indice glycémique élevé peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie. Cela stimule la production d’insuline. Une trop forte production d’insuline favorise le stockage des sucres sous forme de graisse et contribue à la prise de poids.
2. Risque accru de diabète de type 2 : une alimentation riche en aliments à IG élevé peut entraîner à terme une résistance à l’insuline. Cela va perturber la régulation de la glycémie.
3. Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires : certaines études montrent que les régimes à IG élevé peuvent augmenter les maladies cardiovasculaires.
4. Faible satiété : les aliments à IG élevé sont souvent pauvres en fibres et en nutriments. Ainsi, ils sont moins rassasiants.
5. Impact sur l’énergie, la fatigue et la concentration : les aliments à IG élevé provoquent des pics de glycémie suivis de chutes brutales. Ces chutes provoquent des baisses d’énergie, de concentration et de fatigues sur le long terme.

Quelles sont les éléments qui peuvent influencer l’indice glycémique ?

La notion d’IG utilisée seule a ses limites. En effet, plusieurs facteurs influencent l’IG des aliments :

• Le degré de transformation des aliments a une grande influence : plus l’aliment subit de transformation plus son IG est élevé.
• L’IG peut être modifié par la cuisson (des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes fondantes comme une pomme de terre cuite à la vapeur aura un IG plus bas que dans une purée ou en frites).
• La préparation des aliments aura une influence sur l’IG : un pain blanc aura un IG élevé alors qu’un pain complet ou au levain aura un IG modéré.
• L’huile abaisse l’indice glycémique.
• Les fibres baissent également l’indice glycémique (donc les légumes et les fruits, les céréales complètes – pain, pâtes, riz, …).

L’importance de prendre en compte la charge glycémique

La charge glycémique prend à la fois en compte l’indice glycémique de l’aliment et la quantité de glucide qu’il contient. C’est donc la capacité d’une portion d’un aliment à élever le sucre dans le sang.

2 exemples parlants

• Ce n’est pas la même chose d’avaler 3 cuillères à soupe de riz gluant qu’une assiette entière.
• D’un point de vue de charge glycémique, il vaut mieux manger 100 g de pâtes blanches (qui ont pourtant un IG élevé) associées à des légumes et une protéine et un filet d’huile, que 300 g de pâtes complètes seules (qui ont un IG modéré).

Il faut donc intégrer la notion de quantité qui compte énormément et la composition globale de l’assiette.

2 faux amis souvent peu connus

Galette de riz soufflés

Les galettes de riz envahissent les rayons bio et diététiques de nos supermarchés alors que ce ne sont pas des aliments sains. En effet, la méthode de fabrication (processus de soufflage en l’occurrence) en fait des aliments ultra transformés avec un IG élevé. La conséquence est une moindre satiété et le sucre du produit qui se stocke sous forme de graisses. Ce n’est donc pas un goûter qui est recommandé : préférez un fruit entier, des amandes, du chocolat noir ou encore du pain au levain.

Jus d’orange

Le jus d’orange est dépourvu de fibres. Les fibres ont ce rôle de réguler le taux de sucre dans le sang (la glycémie), ainsi le jus d’orange a un IG élevé. Le taux de sucre est le même que celui d’un verre de coca (attention cependant ce n’est pas la même qualité de sucre et d’apports). Cela est vrai même pour les jus d’orange pressés maison. La différence est généralement à la maison on ne presse que 1 ou 2 oranges alors que dans un verre de jus d’orange industriel on a l’équivalent de 5 ou 6 oranges. Le fait que cela soit bio ne change en rien l’indice glycémique.

Vous l’aurez compris la notion d’indice glycémique est importante dans une alimentation saine. En revanche, elle doit faire partie d’une vision plus large d’un point de vue nutritionnel, il est important de prendre en compte l’assiette globale et pas seulement des aliments isolés.

Charlotte de Rugy @greenetvitamines